瑜伽基本动作名称入门,瑜伽每天必练的8个动作教程

前两天给大家编排了一组基础站立体式的序列。那组序列是最基础的站姿练习,即使你是零基础,也可以开始练习。不但可以逐步增加身体力量和柔韧性,也可以在这些基础体式里加强对体式细节的掌握。

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

在这里复习一下具体的体式编排:山式一>四肢伸展式一>四肢侧伸展式一>三角式一>战二一>侧角伸展式一>三角式一>双角式。练瑜伽:自己在家不知道练什么的,可以从这8个基础动作开始学

今天在上一序列的基础上,再给大家分享一组,也是基础序列,比上一组稍微增加了难度,可以作为进阶的练习训练。

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

序列内容如下:三角一>半月一>三角一>战一>战三一>战一一>加强侧伸展一>下犬

你也可以把这两个组合连起来,第一个序列里面的第2个三角练完以后,接第二个序列下面的半月,直到下犬。

下面我们来看这组序列的练习方法和细节。

1、三角式

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

站在垫子的中间,双脚向两侧大大地分开,右脚掌外旋90度,左1脚掌微内扣;骨盆端正,脊柱延展;吸气双手体侧平举,呼气手臂带动身体向右侧弯,进入三角式,保持5~8组呼吸。

三角是个非常重要的基础体式,我们强调的也非常多。艾扬格大师的儿子还写过一本书《三角式之歌》,就是以三角式为例来讲解瑜伽体式练习的各个阶段和方方面面。

你要像重视(山)式那样重视三角式,每天练习也不为过。

2、半月式

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

在三角的基础上,屈右膝,左脚向前移动半步,脚内侧缘压低,右手沿右脚掌外侧向前移动约一个脚掌的距离,五指点地;吸气抬左脚向上与身体成一条直线,呼气伸直右腿,眼睛看左手的方向,进入半月,保持3~5组呼吸。

以前说过从发力和体式细节来说,半月式相当于三角式的加强版本。几乎是保持三角的发力和细节不变,进入半月。因半月是单腿平衡体式,所以需要支撑腿的臀腿更多发力才能保持体式稳定,骨盆端正;同时上方腿虽然悬空,依然保持根基的感觉,脚掌向远处蹬地,以保持整个重心不变。

3、三角式

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

这是这组序列里面的第2个三角,如果和上一个序列连起来,那么就是这场练习里面的第3个三角式了。检查一下自己从半月落脚后是否能够恢复三角式的框架结构。比如双脚分开的距离依然是合适的,骨盆是朝向正前方的,左右脚依然是五五分担身体的重量。

4、战一

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

在三角的基础上转髋转体,面朝垫子短边的方向;吸气后双手向上举过头顶,呼气屈右膝进入。在战一保持3~5组呼吸。

想强化双腿力量的人一定要多练战,一想翘臀和美腿,也要多练战一!,如果你非常怕练战一,只有一个原因,双腿力量太弱。

5、战三

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

在战一的基础上,后脚蹬地,身体前倾,使手臂、躯干、后腿,成一条直线。在这儿保持2~3组呼吸。吸气抬后脚向上,呼气伸直右腿进入战三,保持。

特意选了一张从战一前倾准备进入战三中间环节的图片。这个动作的后腿非常重要,也是锻炼腿部力量非常好的动作。

6、战一

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

从战三退回到战一。

从战一进入战三再回到战一,和前面的从三角进入半月再回到三角,几乎是一模一样的。这两个小串联建议大家多练练动态的。

7、加强侧伸展

自己在家不知道练什么?推荐8个可以每天练习的瑜伽基础动作

在战一的基础上伸直右腿;吸气延展,呼气前屈,双手放右脚两侧,进入加强侧伸展。

在战一的基础上,重心更多地移向前腿,意味着后腿要做功更多,才能维持整个身体的平行和重心的稳定。

8、下犬

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最后在加强侧伸展的基础上,撤右脚向后进入下犬,保持5~8组呼吸。

进行短暂的调息,放松大脑,反侧练习。瑜伽冷知识:为什么老师不让你躺下来休息,却让你在下犬式休息?

你会发现这一组的编排思路和上一组的编排思路几乎是一模一样的。前面为后面打基础,后面在前面的基础上巩固再加强。

这两个序列一个是以双脚左右分开,冠状面动作为主的串联;一个是以双脚前后分开,矢状面动作为主的串联。都非常基础也很重要,在后面的进阶练习中,所有的细节和发力几乎都能在这两个序列中找到影子和借鉴。当你在高难体式中找不到发力时,可以回过头来练练这些基础,一定可以找到答案!

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