女生波比跳怎么做,原地波比跳标准动作

减肥的正确打开方式,就是一定要有运动的参与,因为在保证热量摄入不变的情况下,只有通过运动的方式把热量消耗扩大,才是科学不伤身并且是长久的减肥方法。而在各种运动当中,我们一定知道一个号称脂肪杀手的动作,它就是波比跳。

在一个动作当中,动用的肌肉越多,消耗的热量就会越大,而一次标准的波比跳需要调动的肌肉包括核心、手臂、腿部、胸肌、背部等全身75%肌肉。除了热量消耗以外,波比跳能够快速提长心率,提高燃脂效果,在运动结束后,它可以让身体处于长时间高能耗状态,帮助你持续燃脂。

那么,如何完成一次标准的波比跳呢?

  1. 下蹲:臀部后移下蹲,双手与肩同宽,撑在地面;
  2. 后蹬地:用力将双腿同时后蹬,呈现直臂平板支撑姿势,使身体从头到脚呈一条直线;
  3. 俯卧撑:完成一次标准的俯卧撑;
  4. 屈腿收腹跳:双腿向前屈膝收腹,并起身;
  5. 纵跳:起身后立即向上纵身跳跃

那么,对于这样一个几乎可以把全身都练到,又能高效燃脂的动作来讲,对于身体健康又喜欢挑战的我们来讲,不练真的是可惜了一个好动作。那么,在实际地锻炼过程中,除了标准的波比跳,不妨也作出一些改变,多变的动作也会让我们更容易地坚持下去。所以,在下面的6个波比跳,是否想挑战一下呢?

动作一:蜘蛛波比

  • 站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直
  • 屈肘向下俯身,同时向侧方屈膝抬起一条腿至最大幅度后向后伸直
  • 然后双腿快速向腹部收回,起身跳跃
  • 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,换边屈膝抬腿

动作二:X波比

  • 站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃并打开约两倍肩宽
  • 屈肘向下俯身,然后双腿快速向腹部收回,跳回时双脚并拢,起身跳跃
  • 双手在头顶击掌之后再次迅速俯身下蹲

动作三:跳远波比

  • 站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,双腿向后跳跃
  • 屈肘向下俯身做一次俯卧撑动作,手臂伸直时双腿快速向上跳回起身
  • 起身后向立定跳远一样向前跳出

动作四:侧支撑转体波比

  • 站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,双腿向后跳跃
  • 双腿向后跳出后身体从头到脚呈一条直线,然后向一侧打开手臂并转体至两只手臂呈一条直线后转回
  • 身体转回后,双腿向前跳回起身,并向上跳起,然后再次换边进行

动作五:登山跑波比

  • 站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直
  • 双腿交替提膝6次,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃
  • 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

动作六:转体波比

  • 站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直
  • 然后双腿快速向腹部收回起身
  • 起身后转体180度,之后进行下一次波比跳

根据自己的能力,在30秒内,挑战每一个动作的极限次数,在短暂的休息(60秒左右)以后再进行下一个,当一轮动作下来的时候,就会觉得什么叫做生无可恋。

在这一组动作当中,并没有特定的指定每一个动作的次数,和每一次的组数,因为波比跳做为一个高强度的动作,要把它很好地完成并且多次数与组数地完成,对于绝大多数人来讲存在着一定的困难,所以,在整个动作过程中,根据自己的能力来进行还是比较可行的。

另外,在动作过程中千万不要勉强自己,一定要听从身体的话,感到不舒服时就要叫停。

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